Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 colins surgelés
- 300g de légumes en julienne surgelés
- 6 tomates cerises
- 2 c-à-S de crème fraiche allégée (12 à 18% de MG)
- Persil
- Sel / Poivre aux 5 baies

- 200g de quinoa/boulgour pour l'accompagnement



Préparation:
→ Préchauffer votre four à 200°C.
→ On commence par sortir les dos de colin surgelés (oui, essayez de les laisser à température ambiance quelques minutes, car si vous les mettez au four à 200°C directement, c'est votre plat qui ne va pas aimer et qui peut se casser... Expérience faite 😕).
→ Disposer vos dos de colin dans un plat, y ajouter les légumes en julienne surgelés ainsi que des quartiers de tomates cerises.
→ Assaisonner avec du sel, du poivre aux 5 baies, du Persil...
→ Y ajouter 2 c-à-S de crème fraiche allégée.
→ Enfourner à 200°C pendant 20 minutes environs (suivant votre four).



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 100g de poisson + 150g de légumes +1 c-à-S de crème fraiche allégée + féculent en fonction de votre quantité de quinoa/boulgour

Mon couteau vient du site my.deejo.fr 😋

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 250g de dos de Cabillaud (ou autre poisson)
- 2 feuilles de chou vert
- 2 carottes râpées
- 2 c-à-C de moutarde à l'ancienne
- 2 c-à-S de crème semi-épaisse allégée
- Assaisonnement: sel, poivre 5 baies


Préparation:
→ Préchauffer votre four à 180°C.
→ Dans un premier temps, blanchir 2 feuilles de chou vert dans une grande casserole d'eau chaude avec du gros sel. Laisser cuire à petite ébullition pendant environs 5 minutes. Puis égoutter et réserver.
→ Pour la garniture de carotte: Râper 2 carottes, puis ajouter la moutarde à l'ancienne ainsi que la crème fraiche allégée.
→ Pour l'assemblage: Sur votre feuille de chou assaisonnée, déposer la garniture de carotte râpée puis votre morceau de poisson. Penser à bien assaisonner: sel, poivres aux 5 baies, herbes de Provence... Refermer votre feuille de chou et disposer votre paquet dans un plat.
→ Enfourner à 180°C pendant 25 à 30 minutes.



D'un point de vu nutritionnel:
Pour un poisson surprise = 1 portion de poisson (120g environs) + 100g de légumes + 3g de matière grasse

Ingrédients (pour 4 personnes):
- 4 pavés de colin (pour moi c'était surgelés)
- 30g de beurre demi-sel (allégé à 60% MG)
- 15g de chapelure
- 20g gruyère râpé
- 40g de chorizo
- Assaisonnement: Sel / Poivre aux 5 baies


Préparation:
→ Mettre tous les ingrédients pour le crumble: beurre + chapelure + gruyère + chorizo; dans un hachoir (électrique ou non, le miens vient de chez Shopix)
→ Hacher jusqu'à l'obtention d'une pâte friable
→ Ajouter ce crumble sur des pavés de colin  et assaisonner (poisson avec peu de goût pour relever)
→ Enfourner à 180°C pendant 20 minutes (à surveiller suivant si c'est un poisson frais ou congelés, le temps de cuisson peut varier)






D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 portion de colin crumble =100g de protéine (poisson) + 10 à 15g de matière grasse environs (en prenant en compte le beurre + chorizo + fromage)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 20 crevettes +/- décortiquées
- 8 tranches de chorizo
- 10 tomates cerises
- 1 gousse d'ail
- 6 c-à-S de crème fraiche allégée
- Sel / Poivre 5 baies
- Ciboulette

Préparation:
→ Rincer les tomates cerise et coupez-les en 2.
→ Rincer la ciboulette et la ciseler.
→ Peler puis émincer l'ail.
→ Disposer les crevettes dans un plat à gratin, ajouter tous les ingrédients: Chorizo, tomates cerises, ail, ciboulette et crème fraiche. Mélanger.
→ Assaisonner: Sel / Poivre aux 5 baies.
→ Faites cuire au four à 200°C pendant 10 à 15 minutes. Couvrez si cela dessèche de trop



D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 personnes = 50g de légumes + 100g de poisson/crustacés + 1c-à-S de matière grasse

 Ingrédients (pour 2 personnes)
- 250g de poisson blanc (filet de lieu noir pour moi)
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 oignon rouge
- Poivron aux 5 baies
- 1 pincée de fleur de sel au Piment d’Espelette
- 3 c-à-S d'huile d'olive
- 2 c-à-S de jus de citron
- 1 pincée de paprika

Préparation:
→ Pour la marinade: enlever les arrêtes du poisson pour mieux déguster. Ajouter dans un saladier: huile + jus de citron + épices + sel + poivre. Laisser macérer au moins 2h au frais.
→ Découper les légumes finement (ce qui permet une cuisson plus rapide).
→ Ajouter ces légumes à la marinades afin qu'ils puissent s’imprégner des saveurs.
→ Cuire sur votre plancha (ou dans une poêle).

Provence Tradition:

Recette express me voilà ! Vous le savez bien, j'aime cuisiner facile et rapide, mais le plus souvent 100% maison ! Pas de plats industriels à réchauffer.

Aujourd'hui, si vous êtes pressé, cette recette risque de vous plaire. Des morceaux de poisson au sésame grillé servi avec un coulis de tomate maison. Ça vous prendra 20 minutes et vous allez vous régaler ! A servir avec un peu de riz et une belle salade verte.




Ingrédients (pour 2 personnes environs)
- 200g de poisson blanc (cabillaud, colin)
- 40g de farine
- 1 œuf
- graines de sésames
- Sel / Poivres aux 5 baies

Préparation:
→ Sécher 4 morceaux de cabillaud avec du papier absorbant (si vous prenez du poisson blanc congelé, attendre la décongélation et bien absorber l'excès d'eau)
→ Saler les morceaux, les tremper dans la farine puis dans de l’œuf battu.
→ Faire griller à sec, à la poêle, vos graines de sésame.
→ Saupoudrer vos morceaux de poisson de graines de sésame grillées
→ Enfourner à 200°C (th 6 ou 7) pendant environs 12 à 15 minutes.

→ A servir avec un coulis de tomate (maison de préférence). Rien de plus simple: On enlève la peau des tomates ainsi que le pédoncule. On les coupe en petits morceaux et on les fait revenir à la poêle avec un peu d'huile d'olive, d'ail et d'herbes de Provence pour moi :) Ça va cuire tranquillement. Et on assaisonne !


D'un point de vue nutritionnel:
1 part (soit 2 morceaux de poissons de 50g chacun environs) = 100g de viande/œuf/poisson + 1 c-à-c de matières grasses + 20g de féculents

Ingrédients (pour 4 personnes, 4 minis cheesecakes):
- 50g de gâteaux apéro' TUC (environs 13 unités)
- 50g de Truite fumée
- 100g de St Moret (ou autre fromage frais)
- 15 à 20g de beurre (allégé à 60% pour moi)
- Sel/Poivre aux 5 baies

Préparation:
→ Rien de plus facile ! Il faut hacher (à l'aide d'un hachoir, le miens viens du site Shopix, pour les petits budgets) les TUC avec le beurre pour pouvoir faire le biscuit.
→ A l'aide d'emportes pièces, tasser le biscuit
→ Enfourner à 180°C pendant environs 15 minutes
→ Une fois cuit, réserver au réfrigérateur sans enlever les emportes pièces (il faut laisser le temps au beurre de figer)
→ On s'occupe de la "crème": dans le même hachoir, hacher la truite (ou du saumon) avec du fromage frais. Ajouter plus ou moins des herbes, selon vos gouts.
→ Réserver au froid
→ Pour le dressage: dans une assiette démouler les gâteaux aux TUC et rajouter la crème fromage frais/truite. Décorer selon vos envies: lamelles de truite, biscuit émietté...




D'un point de vu nutritionnel:
1 mini cheesecake = 10g de féculent + 13g de protéine + 5g de matière grasse (donc 1 c-à-C) + 1 portion de produit laitier

 Ingrédients (pour 2 personnes):
- 4 carottes
- 2 c-à-S de lait (1/2 écrémé)
- 8 noix de St Jacques
- 100g de riz
- 1 poireau
- 5g de beurre allégé (1/2 sel)
- 6 c-à-S de crème fraiche liquide allégée
- 1c-à-S de moutarde à l'ancienne
- 1 c-à-S d'huile d'olive (cuisson des St Jacques) (la mienne vient du site Cave à huile, la Angelica Portugal)
- Sel / Poivre 5 baies

Préparation:
→ Préparation de la fondue de poireaux: Faire revenir le poireau découpé en rondelles dans un peu de beurre fondu. Une fois que le poireau est fondu, y ajouter la moutarde ainsi que la crème fraiche allégée. Faire revenir à feu doux (si le feu est trop fort, votre crème va s'évaporer.. et cela augmenterai votre consommation)
→ Préparation de la purée de carotte: éplucher les carottes et les faire cuire dans de l'eau bouillante salée (avec du gros sel car l'eau du bouillon ne servira pas. Dans le cas contraire, on aurait salé avec du sel fin), environs 20 minutes (planter un couteau pour voir la cuisson). Une fois cuites, les retirer de la casserole et les réduire en purée. Y ajouter le lait et l'assaisonnement: Sel / Poivre.
→ Pour la cuisson des St Jacques, elle se fait pratiquement à la dernière minute. Faire chauffer votre huile d'olive et y ajouter les noix de St Jacques. Saler et poivrer. La cuisson se fait à feux moyen jusqu'à ce que toutes les faces de la noix de St jacques soient dorées (comptez 3 minutes de chaque côté environs).
→ Faire cuire votre riz en suivant les indications sur le paquet (pour moi c'est du riz complet ou du riz sauvage, qui contiennent plus de fibres, bon pour la satiété et le transit).
→ Il ne reste plus qu'à dresser votre assiette, selon votre inspiration.


D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 150g de légumes (purée de carotte + poireau) + 100g de féculents (en fonction de votre plan alimentaire) + 100g de noix de St Jacques +1 c-à-S de matière grasse (avec 1c-à-C d'huile + 3 c-à-S de crème fraiche liquide allégée)

Si on fait attention à sa ligne, méfiance avec la sauce rouille, riche en matière grasse ! Mais il faut savoir se faire plaisir (de temps en temps).


Ingrédients (pour 4 à 5 personnes):
- 1 rutabaga
- 500 g de poisson (j'ai mis du cabillaud et du colin)
- 2 oignons
- 3 gousses d'ail
- 2 blanc de poireau
- 2 c-à-S d'huile d'olive
- 3 tomates
- 8 pommes de terre

Pour la rouille (pour 2 repas):
- 2 gousses d'ail
- 1 pincée de gros sel
- Poivre aux 5 baies
- 1 pointe de safran
- 2 pointes de piment de Cayenne
- 2 jaunes d’œufs (température ambiante)
- 200 mL d'huile d'olive
- Sel et Poivre

Préparation:
→ Hacher 1 oignon, 1 gousse d'ail, les poireaux et la rutabaga.
→ Faire cuire à l'eau la rutabaga.
→ Faire dorer les autre légumes (oignon, ail et poireaux) dans 1 c-à-S d'huile d'olive, saler et poivrer.
→ Puis couvrir d'eau et porter à ébullition, laisser mijoter 20 minutes (ce sera le "bouillon")
→ Peler les tomates (je le fais avec cet ustensile là: ICI) et les couper en morceaux.
→ Éplucher et hacher le 2ème oignon ainsi que les 2 gousses d'ail restantes.
→ Faire revenir dans 1 c-à-S d'huile l'oignon et l'ail.
→ Ajouter le "bouillon" ainsi que les morceaux de tomates.
→ Ajouter les morceaux de poissons et cuire environs 15minutes (surveiller bien la cuisson suivant quels poissons vous avez ajouter).

Préparer la rouille:
→ Peler et hacher l'ail. Mélanger avec le sel, le poivre, le safran et le piment.
→ Ajouter ensuite les jaunes d’œufs.
→ Étape délicate: Ajouter l'huile d'olive, en filet, petit à petit. Fouetter énergiquement
  

→ Couper des rondelles de baguette et faire griller.



D'un point de vu nutritionnel:
Pour une portion: 100g de légumes + 100g de féculents (cela dépend combien de pomme de terre et de pain grillé vous prenez) + 25g de matière grasse + 100g de poisson

Bonjour à vous,
Aujourd'hui, un plat très simple à réaliser et très bon (idéal lorsque l'on veut se faire plaisir rapidement) !

Ce plat vous permettra aussi de consommer du poisson (oui, il ne faut pas le bouder, il est riche en acides gras insaturés, bons pour notre santé et nos vaisseaux sanguins).



Ingrédients (pour 3 personnes):
- 350g de cabillaud (ou autre poisson)
- 200 mL d'eau de cuisson des légumes
- 6 pommes de terre
- 1 poireaux
- 3 carottes
- 20g de beurre
- 3 c-à-S de moutarde
- 1 c-à-S de farine
- Thym
- Curry
- Sel / Poivre aux 5 baies

Préparation:




D'un point de vu nutritionnel:
Pour mes patients, une portion = une cocotte = 100g de viande/œuf/poisson +  100g de féculent + 100g de légumes + 7g de matières grasses

D'un point de vue nutritionnel:

Vous aurez besoin d'un panier vapeur bambou, pour cuire parfaitement vos mini-raviolis ! On en retrouve en grande surface ou sur internet pour moins de 5 euros (sur le site épices du monde, je l'ai trouvé à 3.78 euros). Une cuisson diététique et peu chère !



Ingrédients (pour une dizaine de mini raviolis):
- 2 poireaux
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 200g de crevettes roses
- 1 œuf
- 1 c-à-S de sauce Nuoc-Mâm
- 10 feuilles de riz (environs)
- 1 c-à-S d'huile d'olive
- Sel/Poivre 5 baies


Préparation:
→ Nettoyez les poireaux et les tailler en petits morceaux.
→ Pelez le gingembre frais et le découper en fins morceaux.
→ Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive et y ajouter les poireaux émincés puis le gingembre. Laissez cuire environs 15 minutes tout en remuant.
→ Ajoutez par la suite les crevettes.
→ Hors du feu, ajoutez l’œuf et la sauce Nuoc-Mâm. Bine mélanger le tout.
→ Faire tremper les feuilles de riz dans de l'eau tiède puis disposer la garniture au centre. Rabattre les côtés et rouler le tout.
→ Mettre vos mini raviolis dans le cuit vapeur bambou, au-dessus d'une casserole chaude (pour faire la vapeur et cuire vos raviolis). N'oubliez pas d'y déposer une feuille de salade pour ne pas que les raviolis collent sur le cuit vapeur bambou.


D'un point de vue nutritionnel:
Pour mes patients, 1 portion = 3 ravioles = 100g de féculents + 60g de viande/oeuf/poisson + 100g de légumes

Bonjour à tous,



Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 500 g de dos de cabillaud
- 1 oignons
- 2 poireaux
- 20 cl de bouillon de volaille
- 150 cl de crème fraîche allégée
- 1 c-à-C de curry
- 1 c-à-C de maïzena
- 10 g de beurre (allégé)
- Sel/Poivre 5 baies

Préparation:
→ Épluchez et émincez les oignons.
→ Retirez les extrémités des poireaux et coupez-les en fines lamelles dans le sens de la longueur. Lavez et séchez-les.
→ Faites revenir les oignons et le poireau dans le beurre chaud.
→ Versez le bouillon de volaille et ajoutez le curry.
→ Laissez cuire à feu doux 10 à 15 min.
→ Faites bouillir de l'eau dans une casserole et faire cuire le poisson.
→ Retirez-les à l’écumoire.
→ Ajoutez la crème et la maïzena dans le bouillon et mélangez pour faire légèrement épaissir.
→ Coupez le poisson en morceaux et mettez-les dans le bouillon. Laissez cuire sur feu doux 5 min, salez et poivrez.
 



Équivalences:
Pour mes patients, 1 portion = 120g de poisson + 50g de légumes (vous pouvez en rajouter) + 1 c-à-S de matière grasse (Soit 4 c-à-S de crème fraiche allégée)

Ingrédients (pour 3 personnes):
- 3 Carottes
- 300g de cabillaud
- 1 œuf
- 1/2 oignon rouge
- 150 mL de crème fraiche liquide allégée
- 3 c-à-C de chapelure (1 c-à-C par cocotte)
- Persil (surgelé pour moi)
- Sel/Poivre 5 baies

Préparation:
→ Dans un premier temps on va préparer les carottes, que l'on va découper en Julienne (j'utilise cet accessoire rapide et simple de couteaux made in France)
→  Ensuite, dans un blender ou mixeur, on va créer une "sauce" avec: le persil, l’œuf, l'oignon rouge et la crème fraiche, sel et poivre.
→ On prend ensuite nos cocottes et on vient y déposer: la Julienne de carottes, des morceaux de Cabillaud que l'on va découper grossièrement et par dessus on ajoute notre sauce du blender !
→ On saupoudre légèrement de chapelure pour apporter un peu de croustillant.
→ Et on enfourne ça à 180° pendant 20 minutes environs (la chapelure doit être croustillante)

FINI ! Alors, plus simple et plus rapide je ne pense pas pouvoir le faire ! J'espère que ça vous plaira !
Bon appétit !


D'un point de vue nutritionnel:
Pour 1 portion, pour mes patients = 100g de légumes + 1 portion de viande/œuf/poisson + 1 c-à-C de matières grasses (environs 5g) + 50g de féculents (avec la chapelure)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 300g de dos de cabillaud
- 200g de pomme de terre
- 120g de brocolis (surgelés pour moi)
- 3 tomates
- 1 c-à-S amandes
- 1 c-à-S d'huile d'olive
- 2 c-à-S de vin blanc de cuisine
- 3 c-à-S de crème fraiche (allégée)
- Sel/Poivre aux 5 baies
- Herbes de Provence

Cercle à tarte de chez Lacor ICI. La qualité de ces cercles inox est irréprochable. C'est un produit indispensable pour de chouettes tartes ou plats (comme celui ci).


Préparation:





D'un point de vue nutritionnel:
Pour mes patients, 1 portion = 1 portion de viande/oeuf/poisson + 100g de féculents + 100g de légumes + 10g de matières grasses

Ingrédients (pour 5 à 6 milles feuilles)
Flan de carotte:
- 300g de carotte
- 100g de fromage blanc
- 2 œufs

Flan de brocoli:
- 300g de brocoli (surgelé pour moi)
- 100g de fromage blanc
 - 2 œufs

Farce poisson:
- 200g de surimi ou de miette de crabe (ou tout autre poisson)
- 100g de fromage blanc
- 1 échalote
- ciboulette
- jus d'1/2 citron
- 1/2 c-à-c de moutarde
- Sel/Poivres aux 5 baies



Préparation:

→ Préchauffer votre four à 180°C.
→ Préparation le flan de carottes. Laver et éplucher les carottes puis les faire cuire à l'autocuiseur ou cuit vapeur pendant 20min.
→  Dans un saladier, mélangez au fouet le fromage blanc, les œufs, sel, poivre. Ajouter les carottes mixées.
→ Verser la préparer sur votre plaque de four recouverte de papier de cuisson. Puis enfourner pendant 10 min à 180°C.
→  Préparation le flan de brocolis. Si vous prenez du brocoli frais: laver et couper le brocolis puis le faire cuire à l'autocuiseur ou cuit vapeur pendant 15 min.
→ Ensuite dans un saladier, mélangez au fouet le fromage blanc, les œufs, sel, poivre. Ajouter les brocolis mixés. Enfin verser la préparer sur votre plaque de four recouverte de papier de cuisson. Puis enfourner pendant 10 min à 180°C.
→  Préparer la farce. Émincer l'échalote et la ciboulette dans un saladier, ajoutez le surimi haché et/ou la chair de crabe (ou tout autre poisson), le jus de citron, le fromage blanc, la moutarde et mélanger le tout. Puis saler et poivrer.
→ Le montage. Après refroidissement des flans, couper chaque flan à la dimension de votre emporte pièce. Mettre en première couche un fan de brocolis, une couche de farce poisson, un flan de carotte et renouvelez l'opération une seconde fois. Réserver au frais.

Bonne dégustation à vous !


D'un point de vue nutritionnel:
Pour mes patients, 1 portion (1 mille feuille) = 100g de légumes + 1/2 portion de produis laitiers + 1/2 portion de viande/poisson/oeuf