On se retrouve en cette période de confinement... J'ai suspendu mes consultations physiques dans mes deux cabinets libéraux.
Cependant, je reviens avec plein de recettes saines et gourmandes afin de toujours vous motiver à cuisiner ! 😃😉

Aujourd'hui, je vous propose plutôt une recette pour un dîner.
Il n'y a pas de féculents ni de protéines. Vous pouvez y ajouter, par exemple, une entrée de pomme de terre vinaigrette avec du thon au naturel pour avoir tout ce qu'il vous faut !



Ingrédients (pour 2 personnes):
- 300g de brocolis
- 2 carottes
- 1 bouillon de légume
- 1 oignon jaune
- 60 mL de lait 1/2 écrémé (si vous n'aimez pas, vous pouvez l'enlever)
- 60g de comté (ou gruyère râpé)
- 1 c-à-Café d'huile d'olive

Préparation:
→ Laver, éplucher les carottes et les couper en petits dès.
→ Émincer l'oignon.
→ Dans une cocotte (par exemple), ajouter l'huile d'olive et faire chauffer. Y ajouter l'oignon et les carottes pendant environ 7 minutes.
→ Ajouter 2 verres d'eau, le bouillon de légumes ainsi que le lait (si vous le souhaitez).
→ Assaisonner et faire cuire 5 minutes à couvert.
→ Détacher les bouquets de brocolis puis ajouter-le dans la cocotte. Laisser cuire 10 minutes toujours couvert.
→ En fin de cuisson, servez dans des assiettes creuses et y ajouter votre comté (ou gruyère râpé).

Vous pouvez déguster ! C'est un régal 😋


D'un point de vu nutritionnel: 
Pour 1 portion = 200 à 250g de légumes + 1 portion de produit laitier (avec vos 30g de fromage +/- le lait) + 1 peu de matière grasse 1/2 c-à-Café

Je vous partage la recette:




Ingrédients (pour 2 personnes):
- 8 asperges
- 2 c-à-S de Chapelure
- 8 tranches de bacon
- Fromage râpée
- Assaisonnement: sel , poivre aux 5 baies...


Préparation:
→ Laver, puis peler vos asperges et les faire cuire 10 à 15 minutes à la vapeur
→ Une fois cuites, mettre votre four en position grill
→ Disposer vos asperges dans un plat a gratin (le mien est un Emile Henry sur le site la Casserolerie), en ajoutant 1 tranche de bacon autour de chaque asperge, y ajouter 2 c-à-S de chapelure (Tipiak pour ma part) ainsi que du fromage râpé
→ Enfourner pendant 5 minutes en position grill

Et voilà ! Vous pouvez déguster 😃





D'un point de vu nutritionnel:
Pour 4 asperges = 150g de légumes environ + 30g de féculents (avec la chapelure) + 1 portion de fromage (soit 1 portion de produit laitier) + 40g de protéines (avec 4 tranches de bacon)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 courgette
- 4 c-à-S de sauce tomate
- 12 tranches de Bacon environ
- Fromage râpé
- Herbes de Provence ou autre assaisonnement



Préparation:
→ Prenez votre courgette, lavez-là et coupez là en quatre dans le sens de la longueur (voir photo).
→ Mettez ces "tartines" de courgettes au four, sur un plaque de cuisson avec papier cuisson, pendant 7 minutes à 180 degrés avec +/- un peu d'herbes de Provence.
→ Ensuite, garnissez vos lamelles de courgettes: sauce tomate + bacon ou jambon + fromage râpé; et mettez tout ça au four pendant 5 minutes environ.

Régalez-vous bien ! 😋


D'un point de vu nutritionnel:
pour 2 courgettes pizza (2 tartines, soit 1/2 courgette) = 100 à 120g de légumes + 1 portion de fromage (donc de produit laitier) + un peu de protéine (avec le bacon ou jambon... Suivant la quantité que vous avez ajouté)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 blancs de dinde
- 1 grosse courgette (du jardin, ou 2 moyennes de grande surface)
- 1 oignon rouge
- 100g (crus) de lentilles corail
- 6 c-à-S de crème liquide allégée (ou 3 c-à-S de crème entière et y ajouter de l'eau pour allonger)
- Assaisonnement: Sel, poivre, curry...
- 1 c-à-c d'huile

Préparation:
→ Commencer par huiler une poêle, couper les courgettes en petits dès (plus les dès seront fins, plus vite ce sera cuit) et émincer l'oignon. Faire revenir à la poêle.
→ Faire cuire les lentilles corail dans une casserole d'eau (environs 7 minutes). Une fois cuite les égoutter et réserver.
→ Couper les filets de dinde ou de poulet en cubes et les ajouter aux légumes tout en continuant la cuisson à la poêle.
→ Une fois le tout cuit, ajouter la crème et l'assaisonnement (ne pas oublier le curry vu que c'est une recette au curry 😉). Éviter de trop chauffer lorsque l'on ajoute la crème, sinon elle va réduire et on se retrouvera sans sauce..
→ Ajouter ensuite les lentilles corail dans la préparation. Continuer légèrement la cuisson pour réchauffer le tout.
→ Servir et déguster !



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion de cette recette = 100g de protéine (soit 1 portion) + 100g environs de féculents + 150g de légumes (courgette + oignon) + 1 c-à-C à 1c-à-S de matière grasse (suivant la portion de crème que vous prenez pour votre assiette)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 colins surgelés
- 300g de légumes en julienne surgelés
- 6 tomates cerises
- 2 c-à-S de crème fraiche allégée (12 à 18% de MG)
- Persil
- Sel / Poivre aux 5 baies

- 200g de quinoa/boulgour pour l'accompagnement



Préparation:
→ Préchauffer votre four à 200°C.
→ On commence par sortir les dos de colin surgelés (oui, essayez de les laisser à température ambiance quelques minutes, car si vous les mettez au four à 200°C directement, c'est votre plat qui ne va pas aimer et qui peut se casser... Expérience faite 😕).
→ Disposer vos dos de colin dans un plat, y ajouter les légumes en julienne surgelés ainsi que des quartiers de tomates cerises.
→ Assaisonner avec du sel, du poivre aux 5 baies, du Persil...
→ Y ajouter 2 c-à-S de crème fraiche allégée.
→ Enfourner à 200°C pendant 20 minutes environs (suivant votre four).



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 100g de poisson + 150g de légumes +1 c-à-S de crème fraiche allégée + féculent en fonction de votre quantité de quinoa/boulgour

Box du mois de Décembre

Ingrédients (pour 4 personnes):
- 4 pavés de colin (pour moi c'était surgelés)
- 30g de beurre demi-sel (allégé à 60% MG)
- 15g de chapelure
- 20g gruyère râpé
- 40g de chorizo
- Assaisonnement: Sel / Poivre aux 5 baies


Préparation:
→ Mettre tous les ingrédients pour le crumble: beurre + chapelure + gruyère + chorizo; dans un hachoir (électrique ou non, le miens vient de chez Shopix)
→ Hacher jusqu'à l'obtention d'une pâte friable
→ Ajouter ce crumble sur des pavés de colin  et assaisonner (poisson avec peu de goût pour relever)
→ Enfourner à 180°C pendant 20 minutes (à surveiller suivant si c'est un poisson frais ou congelés, le temps de cuisson peut varier)






D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 portion de colin crumble =100g de protéine (poisson) + 10 à 15g de matière grasse environs (en prenant en compte le beurre + chorizo + fromage)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 20 crevettes +/- décortiquées
- 8 tranches de chorizo
- 10 tomates cerises
- 1 gousse d'ail
- 6 c-à-S de crème fraiche allégée
- Sel / Poivre 5 baies
- Ciboulette

Préparation:
→ Rincer les tomates cerise et coupez-les en 2.
→ Rincer la ciboulette et la ciseler.
→ Peler puis émincer l'ail.
→ Disposer les crevettes dans un plat à gratin, ajouter tous les ingrédients: Chorizo, tomates cerises, ail, ciboulette et crème fraiche. Mélanger.
→ Assaisonner: Sel / Poivre aux 5 baies.
→ Faites cuire au four à 200°C pendant 10 à 15 minutes. Couvrez si cela dessèche de trop



D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 personnes = 50g de légumes + 100g de poisson/crustacés + 1c-à-S de matière grasse

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 150g de lentilles
- 2 tomates
- 1/2 avocat (soir 1/4 par personne)
- 2 œufs
- 1 c-à-C à 1-c-à-S de sucre
- 1 c-à-S de vinaigre de cidre
- 1 c-à-C d'huile d'olive
- 1 c-à-C de moutarde à l'ancienne
- Sel et Poivre aux 5 baies
- Herbes de Provence

Préparation:
→ Faire cuire les lentilles dans une casserole d'eau bouillante (sans sel afin de favoriser l'hydratation), pendant environs 40 minutes.
→ Couper les tomates en quartiers, les disposer dans une poêle chaude et y ajouter le sucre afin de légèrement les caraméliser.
→ Faire cuire vos œufs, bien assaisonner.
→ Réaliser votre vinaigrette: il faut savoir que le vinaigre de cidre se marie très bien avec les lentilles. Pour cela, mélanger énergiquement le vinaigre + la moutarde. Y ajouter petit à petit l'huile. Pour ma part, j'y ajoute 1 c-à-S d'eau pour allonger ma vinaigrette. Pensez à bien assaisonner: sel, poivre 5 baies, herbes de Provence.
→ On pense ensuite à l'assemblage: mélanger la vinaigrette avec les lentilles cuites. Pour ma part je réalise, avec de petits moules, des rectangles de lentilles, j'y ajoute les quartiers de tomates caramélisées ainsi que des copeaux d'avocat. L’œuf sur le plat sera à côté.




D'un point de vue nutritionnel:
Pour mes patients, 1 portion = 100g de féculents + 100g de légumes +1c-à-S de matière grasse (avocat + huile) + 1/2 portion de viande/oeuf/poisson

Ingrédients (pour 6 crèmes desserts):
- 25 cL de lait demi écrémé
- 20 cL de crème semi-épaisse 15%
- 1 œuf entier
- 1 jaune d’œuf
- 15g sirop d'agave
- 15g de sucre
- 100g de chocolat noir pâtissier


Préparation:
→ Faire fondre le chocolat avec la moitié de la crème (au bain-marie ou au micro-onde)
→ Dans un saladier: Mélanger l’œuf avec le jaune et y ajouter le sucre + le sirop d'agave. Bien mélanger, il faut que l'appareil soit mousseux
→ Incorporer petit à petit le mélange chocolat/crème à l'appareil mousseux.
→ Puis incorporer le reste de la crème ainsi que le lait.
→ Répartir dans les pots et les faire cuire comme indiqué par le fabricant (pour la Yaourtière SEB multi-délices: il faut remplir la base d'eau jusqu'au niveau MAX; puis programme sur le niveau 3 pendant 27 minutes pour 6 pots).
→ Une fois la cuisson terminée, laisser refroidir puis les mettre au réfrigérateur pendant 2h environs, avant de les consommer (ils vont encore se raffermir avec les 2h de réfrigération).



D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 crème dessert chocolat: 1 c-à-C de matière grasse + 1 portion de fruit (on compte 16g de chocolat noir et 5g de sucre d'ajout par pot) soit environs 130 kcal

Ce n'est pas à consommer comme un produit laitier, c'est beaucoup plus calorique (il y a l'oeuf, le sucre d'ajout et la crème. Vous pouvez alléger cette crème avec de l'édulcorant à la place du sucre par exemple).

Recette express me voilà ! Vous le savez bien, j'aime cuisiner facile et rapide, mais le plus souvent 100% maison ! Pas de plats industriels à réchauffer.

Aujourd'hui, si vous êtes pressé, cette recette risque de vous plaire. Des morceaux de poisson au sésame grillé servi avec un coulis de tomate maison. Ça vous prendra 20 minutes et vous allez vous régaler ! A servir avec un peu de riz et une belle salade verte.




Ingrédients (pour 2 personnes environs)
- 200g de poisson blanc (cabillaud, colin)
- 40g de farine
- 1 œuf
- graines de sésames
- Sel / Poivres aux 5 baies

Préparation:
→ Sécher 4 morceaux de cabillaud avec du papier absorbant (si vous prenez du poisson blanc congelé, attendre la décongélation et bien absorber l'excès d'eau)
→ Saler les morceaux, les tremper dans la farine puis dans de l’œuf battu.
→ Faire griller à sec, à la poêle, vos graines de sésame.
→ Saupoudrer vos morceaux de poisson de graines de sésame grillées
→ Enfourner à 200°C (th 6 ou 7) pendant environs 12 à 15 minutes.

→ A servir avec un coulis de tomate (maison de préférence). Rien de plus simple: On enlève la peau des tomates ainsi que le pédoncule. On les coupe en petits morceaux et on les fait revenir à la poêle avec un peu d'huile d'olive, d'ail et d'herbes de Provence pour moi :) Ça va cuire tranquillement. Et on assaisonne !


D'un point de vue nutritionnel:
1 part (soit 2 morceaux de poissons de 50g chacun environs) = 100g de viande/œuf/poisson + 1 c-à-c de matières grasses + 20g de féculents

Ingrédients (pour 3 personnes soit 9 pancakes):
- 150g de farine
- 25g de sucre en poudre OU 3g d'édulcorant
- 1 sachet de levure chimique
- 25g de beurre 1/2 sel
- 175mL de lait 1/2 écrémé
- 1 œuf

Préparation:
→ Dans un premier temps, mélangez: Farine + levure + sucre OU édulcorant
→ Faire fondre le beurre dans le lait et verse sur le mélange précédent.
→ Ajoutez l’œuf battu et bien mélanger (cela doit ressembler à de la pâte à crêpe épaisse).
→ Laissez reposer 30 minutes.
→ Faire chauffer une poêle avec de l'huile ou du beurre et disposer la pâte (essayez de faire une forme plutôt ronde).
→ Laissez cuire 1 minute de chaque côté.

C'est déjà prêt ! Régalez-vous 😉😊



D'un point de vu nutritionnel:
1 pancake = 60g de féculents + 3g de matière grasse + 3g de sucre si vous ne faites pas avec l'édulcorant

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 150g d'haricots verts congelés
- 8 tranches de bacon
- Assaisonnement: sel/poivre aux 5 baies

Préparation:
→ Commencez par cuire vos haricots verts (comme indiqué sur l'emballage si ce sont des congelés).
→ Une fois cuits, les égoutter et les laisser refroidir.
→ Vous allez ensuite prendre une tranche de bacon et rouler une poignée d'haricots verts. Ainsi de suite jusqu'à épuisement de vos haricots verts.
→ Enfournez à 180°C pendant 10 à 15 minutes

J'ai pu confectionner 8 fagots avec 150g d'haricots verts et 8 tranches de bacon.
Consommez avec une viande, des pommes de terre...


D'un point de vu nutritionnel:
Pour 4 fagots d'haricots verts = 75g de légumes + 40g de protéines



Et pour rester dans les fêtes, je vous propose de découvrir les ustensiles Fiskars: