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Le grignotage
Bonjour à tous, aujourd'hui je reviens avec un article diététique ! Il s'agit du grignotage ! Beaucoup d'entre vous me posent des questions sur le grignotage qui est l'ennemi numéro 1 de la perte de poids et de l'équilibre alimentaire. Pourquoi ? Parce-que lorsque l'on grignote, on consomme des aliments qui nous font envie, qui sont à la portée de nos mains et sans préparation (du chocolat, des gâteaux sucrés ou salés, de la charcuterie...).
J'espère vous aiguiller à ce sujet et vous apprendre à écouter votre corps pour éliminer cet ennemi: LE GRIGNOTAGE !
J'espère vous aiguiller à ce sujet et vous apprendre à écouter votre corps pour éliminer cet ennemi: LE GRIGNOTAGE !
Pourquoi je grignote ?
Si on pense avoir « un peu faim », on doit s’interroger sur sa faim, c’est à dire se poser la question "puis-je attendre le prochain repas?". On peut avoir envie de manger par ennui. Dans ce cas, il faut substituez cette envie de manger par une activité physique ou intellectuelle qui vous fera oublier votre désir de grignoter.
Si on pense avoir vraiment faim, ce n’est plus du grignotage, mais une collation qu’il faut. Il s’agit d’un vrai besoin en énergie, alors il faut manger et mettre en place une collation adaptée à vos besoins !
Il faut aussi se poser la question sur le repas précédent: avez-vous assez mangé ? Avez-vous consommé des aliments suffisamment énergétiques sur le long terme (des féculents par exemple, ou des aliments à IG bas) adapté à vos besoins ?
Le cout du grignotage:
Il faut savoir que, 3 bonbons = 3 morceaux de sucre
1 barre chocolatée = 4.5 morceaux de sucre + 1 c-à-S d'huile
1 pain aux raisins = 1 morceau de sucre + 1 c-à-S d'huile
1 poignée de gâteaux apéritif = 1 c-à-S d'huile
1 soda = 8 morceaux de sucre
Jamais de sucrerie pour calmer la faim:
Pour calmer la faim, les aliments gras ou sucrés, est une très mauvaise idée. Le sucre déboule dans le sang. L'insuline (hormone qui gère la glycémie) stocke le sucre immédiatement, sous forme de graisse. Ces aliments apportent beaucoup de calories par gramme. La sensation de faim ne tarde pas à revenir !
Grignotez intelligent = collation
Pour éviter de craquer sur des aliments trop riches en sucres et en graisses (pâtisserie, viennoiseries...) ou des aliments gras et salés (charcuterie, chips...), pensez à avoir sous là main: un fruit, un féculent (pain aux céréales) ou encore un yaourt à boire ET de l'eau (ou une boisson chaude) ! Hydratez vous lorsque vous ressentez cette sensation de faim !
Exemple de collation:
- Une pomme + Yaourt nature + Tisane
- Thé + Fromage blanc + Céréale type muesli
- Une rondelle de pain + Fromage frais (allégé) + Boisson chaude
Vous pouvez toujours me contacter par mail: laura.dieteticienne@gmail.com si vous souhaitez des réponses ou un suivi diététique personnalisé.
Comment alléger ses recettes
Bonjour à tous !
Après cette première partie d'excès (Noël), on arrive vite au round 2: le réveillon du nouvel an ! Pour cela, j'ai décidé de vous donner mes astuces diététiques pour alléger vos recettes (sucrées ou salées) tout en gardant le plaisir gustatif.
Alléger en Sucre:
- Dans la plupart des recettes, on peut éliminer jusqu’à 1/3 du sucre sans qu’il y ait de différence de goût notable.
- Remplacer en partie, le sucre blanc par du sucre de synthèse (le sucralose par exemple) à 0 calorie. Attention, si vous devez faire du caramel, il faudra prendre du sucre et non de l'édulcorant.
- Pour abaisser l'Ig (l'index glycémique) de la recette, utilisez du sucre complet qui aura plus de valeurs nutritives et permettra de ne pas créer un pic glycémique (qui entraine le stockage).
Alléger en Gras:
- Utiliser du beurre allégé (à 40 ou 60% de matières grasses, au lieu des 82%).
- Prendre de la crème fraiche allégée au lieu de l'entière.
- Remplacer le beurre par un yaourt nature, un petit suisse ou du fromage blanc.
- Pour les desserts, vous pouvez remplacer une partie du beurre par de la compote sans sucre ajouté.
Pour les desserts:
- Monter vos blancs en neige cela permettra à la préparation de gagner en volume mais aussi e légèreté !
Pour les plats:
- Remplacer les viandes grasses par des viandes maigres (allumettes de jambon ou bacon à la place des lardons...).
- Alléger la vinaigrette en remplaçant une partie de l'huile (la moitié) par de l'eau, du yaourt 0% ou du fromage blanc 0%, un peu de jus de citron et assaisonner, épicer.
- Essayer de réaliser vous même votre pâte brisée (pour l'alléger) et mettre de côté les pâtes feuilletées plus caloriques.
Je vous souhaite une belle fin d'année et on se retrouve vite pour de nouvelles recettes, articles diététiques, vidéos !
Gros Bisous les gourmands, Laura.
Gros Bisous les gourmands, Laura.
Pourquoi je ne maigris pas ?
Bonjour à tous, aujourd'hui, suite à de nombreux messages reçus en privés (je m'excuse par avance car je ne peux répondre très rapidement à tous).. j'ai décidé de vous faire une vidéo ainsi qu'un article qui peut répondre à cette question.
J'espère que cela vous permettra de mieux comprendre votre situation.
Sauter les repas:
J'espère que cela vous permettra de mieux comprendre votre situation.
LA VIDÉO EN CLIQUANT ICI
Les régimes restrictifs:
plus on prive son corps de nourriture et
d'énergie et plus celui-ci va, par peur de manquer, économiser l'énergie
en brûlant les calories moins vite. De plus, dès que l'on reprendra une
alimentation normale, notre organisme va continuer à tourner au ralenti
et stocker les calories qu'on va à nouveau lui apporter.
Sauter les repas:
C'est comme les régimes restrictifs. Lorsque vous allez manger au repas suivant, votre organisme aura tendance à stocker. De plus sauter des repas entraine des fringales et donc du grignotage (choix des mauvais aliments).
Les produits allégés:
Les produits allégés:
« light », « allégé », voilà des mentions
qui nous font déculpabiliser illico, parce qu'on a l'impression de
pouvoir « se lâcher » à moindre frais caloriques. Cependant, il y a
souvent très peu de différence entre un produit original et sa version
allégée. De plus, on a tendance à les consommer en plus grande quantité
car ils sont moins nutritifs. Résultat : on mange light, mais on grossit
Un produit peut porter la mention «
allégée» même s'il a été conçu avec plus de graisses que sa version
originale, pour le peu qu'il comporte un peu moins de sucre.
Le grignotage:
Attention, c'est l’ennemi n°1 de la perte de poids ! Le grignotage est associé à un mauvais choix alimentaire, ce n'est PAS une COLLATION. Lors d'un grignotage, les aliments sucrés et gras sont préférés aux aliments "sains" légumes, fruits ou laitages. C'est pourquoi qu'un grignotage augmente considérablement votre apport calorique journalier je vous conseille donc de vous préparer un plateau COLLATION (pour éviter ces grignotages) avec dessus un fromage blanc, un fruit ou bien des légumes crues (carotte, chou fleur, concombre...) à manger dans une sauce au fromage blanc 0% par exemple.
La prise de masse musculaire:
La prise de masse musculaire:
Si l'on pratique une activité physique, il faut savoir que l'on peut prendre du muscle, de la masse musculaire. Et cette masse musculaire pèse plus lourd que la graisse. Vous pouvez donc stagner ou prendre du poids tout en perdant de la graisse. Le muscle sera moins volumineux mais plus lourd que la masse grasse. Alors si c'est le cas, laissez la balance de côté et prenez vos mensurations.
Stagnation du poids:
Stagnation du poids:
Au cours d'un régime, le poids peut atteindre un palier et ne pas changer pendant quelques semaines. C'est tout à fait normal, il ne faut pas se décourager.
Il faut savoir que si l'on veut maigrir, l'alimentation c'est 80% du travail. Et les 20% restant ? C'est l'activité physique. C'est pourquoi, lorsque l'on veut maigrir, on conseille de combiner alimentation adaptée ET activité physique. Je ne parle pas de 2h de sport par jours ! Mais changer ses habitudes et se bouger un peu plus (marche, petit exercice quotidien à la maison...)
La rétention d'eau:
Si vos règles approchent ou si vous avez consommé un plat salé, vous pouvez prendre un kilo. C'est la
rétention d’eau. Cette eau non éliminée par votre organisme
s’additionne à votre poids, et vous donne le sentiment de ne pas maigrir.
Il faut donc éviter les plats trop salés et surtout il faut boire 1,5 à 2L d'eau par jour. Si vous ne buvez pas suffisamment, votre corps va stocker dès que vous allez lui apporter de l'eau(de peur d'en manquer). Alors forcez-vous, essayer de toujours avoir une petite bouteille d'eau près de vous. Et vous pouvez même vous créer votre boisson aromatisée (avec des rondelles de citrons, d'orange...).
J'espère que cet article et cette vidéo vous auront permis d'avoir des réponses. Si vous avez des questions, ou des suggestions, n'hésitez pas à me les poser par message sur ma Page Facebook ou par mail : laura.dieteticienne@gmail.com
A très vite pour de nouveaux articles !
A très vite pour de nouveaux articles !
L'équilibre alimentaire, c'est quoi ?
Manger équilibré, c’est varier son alimentation parmi ces 7 groupes en quantité et fréquence recommandées. Aucun aliment n’est interdit. L’équilibre alimentaire se fait sur la journée voire la semaine.
Varier son alimentation permet à la fois de se faire plaisir et de tendre vers l’équilibre alimentaire, pour diminuer tous les risques liés au surpoids et à l'obésité. Il faut bien se dire que plaisir et alimentation saine ne sont pas incompatibles !
La santé est souvent le reflet de ce que l’on mange : "nous sommes ce que nous mangeons" !
Les 7 groupes d'aliments:
Les féculents ou légumes secs
On conseille une portion par repas en fonction de l'appétit.
Le pain, les céréales, les pommes de terre et les légumes secs sont riches en glucides complexes (du type amidon) et sont source d'énergie, de protéines d'origine végétale, de fibres minéraux (dont le fer pour les légumes secs) et de vitamines (celles du groupe B).
Le pain contribue à maintenir un bon équilibre alimentaire et ne fait pas grossir si il est consommé en quantité raisonnable !
Les fruits et les légumes
On conseille de consommer les légumes à volonté, crus et cuits, frais, surgelés ou en conserve.
Les légumes sont riches en vitamines et minéraux si importants pour la santé et aussi en fibres qui permettent de réguler le transit intestinal.
Les légumes contiennent beaucoup d'eau et sont donc naturellement pauvres en énergie. Les fruits et légumes les plus riches en vitamines seront ceux qui sont les plus colorés, mûrs et bien sur frais. Il faut donc les consommer rapidement après l'achat et les préparer juste avant de les servir ou de les cuire, histoire de conserver au maximum les vitamines.
Les fruits sont à consommés à chaque repas (matin, midi et soir) sous forme de fruit, de pur jus de fruit ou encore de compote (sans sucre ajouté).
Le lait et les produits laitiers
On conseille d'en prendre 3 fois par jour pour avoir une alimentation équilibrée.
Le lait et les produits laitiers sont riches en protéines d'origine animale, protéines nécessaires pour la croissance et le renouvellement des cellules, mais aussi en calcium indispensable à la formation du squelette et des dents, en vitamine du groupe A.
On trouve autant de protéines, de calcium et de vitamines A dans les différents types de lait (entiers, 1/2 écrémés ou écrémés). Un bémol pour le lait écrémé qui contiendra moins de vitamine A que les autres car cette vitamine se trouve dans les lipides du lait.
Le lait peut être remplacé par les yaourts, le fromage blanc, les petits suisses ou encore le fromage.
En effet, une partie de la population le tolère mal du fait d'un déficit en lactase, les produits laitiers faibles en lactose sont donc une bonne alternative.
Les viandes, les poissons et les œufs
On conseille pour avoir une alimentation équilibrée de manger de la viande, du poisson ou des œufs au minimum une fois par jour. De 1 à 2 portions par jour (2 à 3 fois du poisson dans la semaine et pas plus de 4 œufs).
Les viandes, les poissons et les œufs sont riches en protéines de très bonne qualité, en fer facilement absorbé par notre corps. Le fer est important, une carence en fer peut entrainer de la fatigue physique mais aussi intellectuelle.
On trouve à peu près la même quantité de protéines dans 100g de viande que dans 100g de poisson, 2 tranches de jambon ou 2 œufs.
Les matières grasses
On conseille d'utiliser les corps gras tous les jours mais sans en abuser ! Il faut varier ses sources pour assaisonner ou cuire : huile, beurre, margarine, etc.
Les lipides sont sources d'acides gras essentiels, c'est à dire que notre corps ne peut pas fabriquer. Ces acides gras sont nécessaires pour l'organisme car ce sont des constituants des membranes cellulaires et doivent donc obligatoirement être apportés par l'alimentation. N'oublions pas que les lipides sont riches en vitamines notamment A et E.
Dans l'alimentation, il faut privilégier les bonnes graisses c'est à dire les acides gras mono insaturés et les acides gras polyinsaturés qu'on trouve dans les aliments d'origine végétale ou dans les poissons, et diminuer la consommation des moins bonnes c'est à dire les acides gras saturés, le cholestérol et les acides gras trans, qu'on trouve dans les viandes, le beurre, le lait non écrémé, les fromages, les œufs.
Les produits sucrés
Les produits sucrés sont des aliments de plaisir, il faut les consommer occasionnellement.
J'espère que ce premier article de la catégorie "Diététique" vous aura plu. N'hésitez pas à me laisser vos commentaire, des idées d'articles ou des précisions que vous aimeriez avoir !
Je tiens à préciser que je ne fais pas de "consultations", juste des explications pour tous, pour mieux comprendre l'alimentation.
