dimanche 30 août 2015
Bonjour à vous,
Aujourd'hui, un plat très simple à réaliser et très bon (idéal lorsque l'on veut se faire plaisir rapidement) !
Ce plat vous permettra aussi de consommer du poisson (oui, il ne faut pas le bouder, il est riche en acides gras insaturés, bons pour notre santé et nos vaisseaux sanguins).
Ingrédients (pour 3 personnes):
- 350g de cabillaud (ou autre poisson)
- 200 mL d'eau de cuisson des légumes
- 6 pommes de terre
- 1 poireaux
- 3 carottes
- 20g de beurre
- 3 c-à-S de moutarde
- 1 c-à-S de farine
- Thym
- Curry
- Sel / Poivre aux 5 baies
Préparation:
→ Éplucher et couper en rondelles les pommes de terre, faites-les cuire dans de l'eau bouillante, salée.
→ Nettoyer ensuite les carottes et les poireaux. Faites bouillir 1 litre d'eau, avec du sel et du thym, pour y faire cuire les légumes: 10 minutes les carottes puis rajouter le poireau et prolonger la cuisson 5 minutes.
→ Égoutter les légumes et réserver 200 mL de jus de bouillon pour la sauce.
→ Préchauffer le four à 210°C
→ Dans une cocotte individuelle, y ajouter des carottes en rondelles et du poireau.
→ Couper le cabillaud (ou autre poisson) et le disposer sur les légumes dans la cocotte.
→ Enfourner pendant 15 à 20 minutes les cocottes.
→ Pour la sauce: faire fondre 20g de beurre, ajouter la cuillerée à soupe de farine et bien mélanger. Délayer avec du bouillon de légumes (les 200ml que vous avez réservé au-dessus). Faire épaissir pendant 1 minute sur feu doux en mélangeant. Puis incorporer la moutarde et un peu de curry.
→ Une fois sortie du four, napper les cocottes de sauce à la moutarde.
D'un point de vu nutritionnel:
Pour mes patients, une portion = une cocotte = 100g de viande/œuf/poisson + 100g de féculent + 100g de légumes + 7g de matières grasses
