On se retrouve en cette période de confinement... J'ai suspendu mes consultations physiques dans mes deux cabinets libéraux.
Cependant, je reviens avec plein de recettes saines et gourmandes afin de toujours vous motiver à cuisiner ! 😃😉

Aujourd'hui, je vous propose plutôt une recette pour un dîner.
Il n'y a pas de féculents ni de protéines. Vous pouvez y ajouter, par exemple, une entrée de pomme de terre vinaigrette avec du thon au naturel pour avoir tout ce qu'il vous faut !



Ingrédients (pour 2 personnes):
- 300g de brocolis
- 2 carottes
- 1 bouillon de légume
- 1 oignon jaune
- 60 mL de lait 1/2 écrémé (si vous n'aimez pas, vous pouvez l'enlever)
- 60g de comté (ou gruyère râpé)
- 1 c-à-Café d'huile d'olive

Préparation:
→ Laver, éplucher les carottes et les couper en petits dès.
→ Émincer l'oignon.
→ Dans une cocotte (par exemple), ajouter l'huile d'olive et faire chauffer. Y ajouter l'oignon et les carottes pendant environ 7 minutes.
→ Ajouter 2 verres d'eau, le bouillon de légumes ainsi que le lait (si vous le souhaitez).
→ Assaisonner et faire cuire 5 minutes à couvert.
→ Détacher les bouquets de brocolis puis ajouter-le dans la cocotte. Laisser cuire 10 minutes toujours couvert.
→ En fin de cuisson, servez dans des assiettes creuses et y ajouter votre comté (ou gruyère râpé).

Vous pouvez déguster ! C'est un régal 😋


D'un point de vu nutritionnel: 
Pour 1 portion = 200 à 250g de légumes + 1 portion de produit laitier (avec vos 30g de fromage +/- le lait) + 1 peu de matière grasse 1/2 c-à-Café

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 courgette
- 4 c-à-S de sauce tomate
- 12 tranches de Bacon environ
- Fromage râpé
- Herbes de Provence ou autre assaisonnement



Préparation:
→ Prenez votre courgette, lavez-là et coupez là en quatre dans le sens de la longueur (voir photo).
→ Mettez ces "tartines" de courgettes au four, sur un plaque de cuisson avec papier cuisson, pendant 7 minutes à 180 degrés avec +/- un peu d'herbes de Provence.
→ Ensuite, garnissez vos lamelles de courgettes: sauce tomate + bacon ou jambon + fromage râpé; et mettez tout ça au four pendant 5 minutes environ.

Régalez-vous bien ! 😋


D'un point de vu nutritionnel:
pour 2 courgettes pizza (2 tartines, soit 1/2 courgette) = 100 à 120g de légumes + 1 portion de fromage (donc de produit laitier) + un peu de protéine (avec le bacon ou jambon... Suivant la quantité que vous avez ajouté)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 colins surgelés
- 300g de légumes en julienne surgelés
- 6 tomates cerises
- 2 c-à-S de crème fraiche allégée (12 à 18% de MG)
- Persil
- Sel / Poivre aux 5 baies

- 200g de quinoa/boulgour pour l'accompagnement



Préparation:
→ Préchauffer votre four à 200°C.
→ On commence par sortir les dos de colin surgelés (oui, essayez de les laisser à température ambiance quelques minutes, car si vous les mettez au four à 200°C directement, c'est votre plat qui ne va pas aimer et qui peut se casser... Expérience faite 😕).
→ Disposer vos dos de colin dans un plat, y ajouter les légumes en julienne surgelés ainsi que des quartiers de tomates cerises.
→ Assaisonner avec du sel, du poivre aux 5 baies, du Persil...
→ Y ajouter 2 c-à-S de crème fraiche allégée.
→ Enfourner à 200°C pendant 20 minutes environs (suivant votre four).



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 100g de poisson + 150g de légumes +1 c-à-S de crème fraiche allégée + féculent en fonction de votre quantité de quinoa/boulgour

Box du mois de Décembre

Mon plat Emile Henry vient du site CuisinStore

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 4 pommes de terre
- 1 courgette
- 10 tomates cerises
- 4 c-à-S de crème fraiche liquide allégée
- Curry
- Sel /Poivre aux 5 baies
- du Romarin


Préparation:
→ Rien de plus simple ! Commencer par préchauffer le four à 200°C.
→ Dans un premier temps, laver et découper les tomates cerises, la courgette et les pommes de terre en petits cubes.
→ Ajouter la crème fraiche ainsi que l'assaisonnement: sel / poivre / curry / romarin
→ Enfourner à 200°C pendant 30 minutes (minimum, il faut surveiller suivant votre four)




D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 part =100g de féculents + 100g de légumes +1 c-à-C de matière grasse

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 150g d'haricots verts congelés
- 8 tranches de bacon
- Assaisonnement: sel/poivre aux 5 baies

Préparation:
→ Commencez par cuire vos haricots verts (comme indiqué sur l'emballage si ce sont des congelés).
→ Une fois cuits, les égoutter et les laisser refroidir.
→ Vous allez ensuite prendre une tranche de bacon et rouler une poignée d'haricots verts. Ainsi de suite jusqu'à épuisement de vos haricots verts.
→ Enfournez à 180°C pendant 10 à 15 minutes

J'ai pu confectionner 8 fagots avec 150g d'haricots verts et 8 tranches de bacon.
Consommez avec une viande, des pommes de terre...


D'un point de vu nutritionnel:
Pour 4 fagots d'haricots verts = 75g de légumes + 40g de protéines



Et pour rester dans les fêtes, je vous propose de découvrir les ustensiles Fiskars:





















 

 Ingrédients (pour 2 personnes):
- 4 carottes
- 2 c-à-S de lait (1/2 écrémé)
- 8 noix de St Jacques
- 100g de riz
- 1 poireau
- 5g de beurre allégé (1/2 sel)
- 6 c-à-S de crème fraiche liquide allégée
- 1c-à-S de moutarde à l'ancienne
- 1 c-à-S d'huile d'olive (cuisson des St Jacques) (la mienne vient du site Cave à huile, la Angelica Portugal)
- Sel / Poivre 5 baies

Préparation:
→ Préparation de la fondue de poireaux: Faire revenir le poireau découpé en rondelles dans un peu de beurre fondu. Une fois que le poireau est fondu, y ajouter la moutarde ainsi que la crème fraiche allégée. Faire revenir à feu doux (si le feu est trop fort, votre crème va s'évaporer.. et cela augmenterai votre consommation)
→ Préparation de la purée de carotte: éplucher les carottes et les faire cuire dans de l'eau bouillante salée (avec du gros sel car l'eau du bouillon ne servira pas. Dans le cas contraire, on aurait salé avec du sel fin), environs 20 minutes (planter un couteau pour voir la cuisson). Une fois cuites, les retirer de la casserole et les réduire en purée. Y ajouter le lait et l'assaisonnement: Sel / Poivre.
→ Pour la cuisson des St Jacques, elle se fait pratiquement à la dernière minute. Faire chauffer votre huile d'olive et y ajouter les noix de St Jacques. Saler et poivrer. La cuisson se fait à feux moyen jusqu'à ce que toutes les faces de la noix de St jacques soient dorées (comptez 3 minutes de chaque côté environs).
→ Faire cuire votre riz en suivant les indications sur le paquet (pour moi c'est du riz complet ou du riz sauvage, qui contiennent plus de fibres, bon pour la satiété et le transit).
→ Il ne reste plus qu'à dresser votre assiette, selon votre inspiration.


D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 150g de légumes (purée de carotte + poireau) + 100g de féculents (en fonction de votre plan alimentaire) + 100g de noix de St Jacques +1 c-à-S de matière grasse (avec 1c-à-C d'huile + 3 c-à-S de crème fraiche liquide allégée)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 4 carottes
- 2 c-à-S de lait
- 2 grosses pommes de terre (ou 4 plus petites, soit environs 250g)
- 4 aiguillettes de poulet
- 2 x 10g de chorizo
- 1 gousse d'ail
- 1 c-à-S d'huile d'olive (la mienne vient du site Cave à huile, la Angelica Portugal)
- Sel / Poivre aux 5 baies / Herbes de Provence

Préparation:
→ Dans un premier temps on prépare les pommes de terre: Laver les pommes de terre et les mettre à cuire pendant 20 à 30 minutes dans une casserole avec du gros sel (selon la grosseur des pommes de terre, plantez un couteau afin de voir si la chair est toujours ferme, dans ce cas prolonger la cuisson, ou si la cuisson peut être stoppée).
→  Pour la purée de carotte: éplucher les carottes et les faire cuire dans de l'eau bouillante salée (avec du gros sel car l'eau du bouillon ne servira pas. Dans le cas contraire, on aurait salé avec du sel fin), environs 20 minutes (planter un couteau pour voir la cuisson). Une fois cuites, les retirer de la casserole et les réduire en purée. Y ajouter le lait et l'assaisonnement: Sel / Poivre.
→ Lorsque les pommes de terre sont cuites, les écraser sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson.
→ Ajouter, sur ces écrasés de pommes de terre, l'huile (de préférence une bonne huile de qualité afin d'apporter assez d'arômes et de saveurs), l'ail haché ainsi que des petits cubes de chorizo (très peu suffit pour relever notre pomme de terre). Assaisonner.
→ Enfourner à 200°C pendant 15 minutes.
→ On fait griller nos aiguillettes de poulet à la poêle, sans ajout de matière grasse.
→ On dresse une belle assiette et on déguste.







D'un point de vu nutritionnel:
1 part = 100g de féculent (soit: 120g de pomme de terre = 1grosse ou 2 petites) + 100g de légumes (avec purée de carotte) + 100g de viande + 1 c-à-S de matière grasse (avec le chorizo car 10g contient 4g de lipides soit presque 1 c-à-C+ l'huile d'olive)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 à 2 courgettes
- 2 filet de dinde
- 1 gousse d'ail
- 60g de mozzarella
- 6 tomates cerises
- Assaisonnement: Sel/Poivre aux 5 baies


Préparation: 
→ Tout d'abord, avec un rouleau à pâtisserie, on tape la viande et on l'étire (comme sur la 1ère image).
→ Avec l'aide d'un presse ail (le miens est un birambeau acheté à 6euros à mon Leclerc) on ajoute un peu d'ail sur la chair du filet de dinde (histoire de donner un peu de gout car il n'y aura pas d'ajout de matière grasse pour cette recette).
→ On y ajoute une dizaine de petits cubes de mozzarella et des tomates cerises coupées en dès.
→ On roule le tout (comme sur la 2ème image).
→ On ajoute des cubes de courgette tout autour du roulé de dinde.
→ A l'aide d'un papier cuisson, en renferme le tout avec des cures-dent.
→Enfournez à 200°C pendant 20 à 25 minutes (planter un couteau dans les cubes de courgettes, ils doivent être fondants).



D'un point de vu nutritionnel:
Pour une portion: 100 à 120g de viande + 100g de légumes (ou plus selon la quantité de courgette ajoutée) + 1 portion de fromage (avec 30g de mozzarella environs par roulé)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 œufs
- 2 poireaux
- 100 mL de vin blanc de cuisine
- 100g de bacon
- 1 échalote
- 1 c-à-S d'huile
- Assaisonnement
Pour les mouillettes:
- 30 à 40g de pain
- 60g d'emmental

Préparation:
→ Préparer les poireaux en les lavant et en les éminçant finement.
→ Hacher l'échalote et la faire revenir à la poêle avec l'huile.
→ Y ajouter les poireaux
→ Couper en lamelles le bacon et l'ajouter à la préparation
→ On passe à la cuisson des œufs: Attention pour les œufs mollets.. Je l'ai laissé 4 minutes et c'était un poil de trop. Donc 3 minutes à partir d'un bouillon et pensez à stopper la cuisson avec un saladier d'eau froide (sinon l’œuf continue à cuire, même égoutté).
→ Préparer les mouillettes avec du pain et des tranches d'emmental





D'un point de vu nutritionnel:
Une portion = 100g de viande/œuf/poisson (avec l’œuf et le bacon) + 100g de légumes + 1c-à-c de matière grasse + 100g de féculents (si 40g de pain) + 1 portion de produit laitier (avec le fromage)