On se retrouve en cette période de confinement... J'ai suspendu mes consultations physiques dans mes deux cabinets libéraux.
Cependant, je reviens avec plein de recettes saines et gourmandes afin de toujours vous motiver à cuisiner ! 😃😉

Aujourd'hui, je vous propose plutôt une recette pour un dîner.
Il n'y a pas de féculents ni de protéines. Vous pouvez y ajouter, par exemple, une entrée de pomme de terre vinaigrette avec du thon au naturel pour avoir tout ce qu'il vous faut !



Ingrédients (pour 2 personnes):
- 300g de brocolis
- 2 carottes
- 1 bouillon de légume
- 1 oignon jaune
- 60 mL de lait 1/2 écrémé (si vous n'aimez pas, vous pouvez l'enlever)
- 60g de comté (ou gruyère râpé)
- 1 c-à-Café d'huile d'olive

Préparation:
→ Laver, éplucher les carottes et les couper en petits dès.
→ Émincer l'oignon.
→ Dans une cocotte (par exemple), ajouter l'huile d'olive et faire chauffer. Y ajouter l'oignon et les carottes pendant environ 7 minutes.
→ Ajouter 2 verres d'eau, le bouillon de légumes ainsi que le lait (si vous le souhaitez).
→ Assaisonner et faire cuire 5 minutes à couvert.
→ Détacher les bouquets de brocolis puis ajouter-le dans la cocotte. Laisser cuire 10 minutes toujours couvert.
→ En fin de cuisson, servez dans des assiettes creuses et y ajouter votre comté (ou gruyère râpé).

Vous pouvez déguster ! C'est un régal 😋


D'un point de vu nutritionnel: 
Pour 1 portion = 200 à 250g de légumes + 1 portion de produit laitier (avec vos 30g de fromage +/- le lait) + 1 peu de matière grasse 1/2 c-à-Café

Je vous partage la recette:




Ingrédients (pour 2 personnes):
- 8 asperges
- 2 c-à-S de Chapelure
- 8 tranches de bacon
- Fromage râpée
- Assaisonnement: sel , poivre aux 5 baies...


Préparation:
→ Laver, puis peler vos asperges et les faire cuire 10 à 15 minutes à la vapeur
→ Une fois cuites, mettre votre four en position grill
→ Disposer vos asperges dans un plat a gratin (le mien est un Emile Henry sur le site la Casserolerie), en ajoutant 1 tranche de bacon autour de chaque asperge, y ajouter 2 c-à-S de chapelure (Tipiak pour ma part) ainsi que du fromage râpé
→ Enfourner pendant 5 minutes en position grill

Et voilà ! Vous pouvez déguster 😃





D'un point de vu nutritionnel:
Pour 4 asperges = 150g de légumes environ + 30g de féculents (avec la chapelure) + 1 portion de fromage (soit 1 portion de produit laitier) + 40g de protéines (avec 4 tranches de bacon)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 courgette
- 4 c-à-S de sauce tomate
- 12 tranches de Bacon environ
- Fromage râpé
- Herbes de Provence ou autre assaisonnement



Préparation:
→ Prenez votre courgette, lavez-là et coupez là en quatre dans le sens de la longueur (voir photo).
→ Mettez ces "tartines" de courgettes au four, sur un plaque de cuisson avec papier cuisson, pendant 7 minutes à 180 degrés avec +/- un peu d'herbes de Provence.
→ Ensuite, garnissez vos lamelles de courgettes: sauce tomate + bacon ou jambon + fromage râpé; et mettez tout ça au four pendant 5 minutes environ.

Régalez-vous bien ! 😋


D'un point de vu nutritionnel:
pour 2 courgettes pizza (2 tartines, soit 1/2 courgette) = 100 à 120g de légumes + 1 portion de fromage (donc de produit laitier) + un peu de protéine (avec le bacon ou jambon... Suivant la quantité que vous avez ajouté)

Ingrédients:
- 2 belles pommes de terre
- 2 patates douces
- 2 grosses carottes
- 1 oignon
- 1 c-à-S d'huile d'olive
- 1 c-à-café de gingembre moulu (le miens vient de chez mes epices.com)
- 1L d'eau avec 1/2 KUB OR
- sel, poivre aux 5 baies


Préparation:
→ Peler les pommes de terre, les carottes et les patates douces; puis les couper en cubes moyens.
→ Dans une casserole, chauffer l'huile et y faire revenir l'oignon préalablement haché, jusqu'à une légère coloration dorée.
→ Y verser l'eau avec 1/2 KUB OR, y ajouter les pommes de terre, les carottes et les patates douces en cubes.
→ Assaisonner avec du sel, poivre aux 5 baies et le gingembre.
→ Couvrir et laisser mijoter 30 à 35 minutes (les légumes doivent êtres tendres).
→ Une fois cuits, plonger un mixeur dans les légumes et réduire la préparation en potage homogène.

→ Si vous avez un robot qui fait TOUT (quelle chance) ! Dans ce cas il faut faire revenir l'oignon, pour donner du goût, puis tout mettre avec l'eau et programmer à 30/35 minutes. Le robot se chargera de mixer à la fin de la cuisson (R-O-Y-A-L) !

→ Au moment de servir: vous pouvez ajouter des crackers maisons, du gruyère râpé ou encore des graines de courges.

Bonne dégustation !


D'un point de vu nutritionnel:
pour 1 bol (250mL environ) = 25g de féculents (soit 10g de pain) + 50g de légumes + (le reste sera en fonction de la garniture que vous allez ajouter: fromage, croutons...)

 Spaghetti courgette et tapenade 

Je vous laisse avec la recette !



Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 courgette
- 2 c-à-S de tapenade noire à la truffe de chez Oliveraie jeanjean
- 1 c-à-c d'huile d'olive
- 100g de spaghetti
- 4 tomates cerises pour la décoration
- un peu de menthe
- Assaisonnement: sel, poivre 5 baies, Herbes de Provence...

Préparation:
→ Laver et peler la courgette.
→ Couper la courgette via un économe pour obtenir des tagliatelles de courgette
→ Faire chauffer l'huile d'olive dans un poêle et y ajouter les tagliatelles de courgette. Saler et y ajouter du poivre si vous aimez cela
→ Faire cuire les pâtes aux 5 céréales de chez Barilla, puis les égoutter
→ Ajouter 1 c-à-c de Tapenade dans les tagliatelles de courgette cuites
→ Une fois que tout est cuit: mélanger les spaghetti avec les tagliatelles de courgette
→ Dresser les assiettes et y ajouter des demies tomates cerises avec une dernière c-à-C de tapenade.

D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 portion =100g de féculents + 75g de légumes + 1 c-à-S de matière grasse (avec huile + tapenade)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 blancs de dinde
- 1 grosse courgette (du jardin, ou 2 moyennes de grande surface)
- 1 oignon rouge
- 100g (crus) de lentilles corail
- 6 c-à-S de crème liquide allégée (ou 3 c-à-S de crème entière et y ajouter de l'eau pour allonger)
- Assaisonnement: Sel, poivre, curry...
- 1 c-à-c d'huile

Préparation:
→ Commencer par huiler une poêle, couper les courgettes en petits dès (plus les dès seront fins, plus vite ce sera cuit) et émincer l'oignon. Faire revenir à la poêle.
→ Faire cuire les lentilles corail dans une casserole d'eau (environs 7 minutes). Une fois cuite les égoutter et réserver.
→ Couper les filets de dinde ou de poulet en cubes et les ajouter aux légumes tout en continuant la cuisson à la poêle.
→ Une fois le tout cuit, ajouter la crème et l'assaisonnement (ne pas oublier le curry vu que c'est une recette au curry 😉). Éviter de trop chauffer lorsque l'on ajoute la crème, sinon elle va réduire et on se retrouvera sans sauce..
→ Ajouter ensuite les lentilles corail dans la préparation. Continuer légèrement la cuisson pour réchauffer le tout.
→ Servir et déguster !



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion de cette recette = 100g de protéine (soit 1 portion) + 100g environs de féculents + 150g de légumes (courgette + oignon) + 1 c-à-C à 1c-à-S de matière grasse (suivant la portion de crème que vous prenez pour votre assiette)

 Roulés de crudités au Jambon sec 

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 carotte
- 150g de chou blanc
- 6 tranches de jambon cru
- Assaisonnement: un peu d'eau, de vinaigre balsamique, de moutarde à l'ancienne et quelques herbes


Préparation:
→ Commencez par préparer vos crudités: râpez la carotte ainsi que le morceau de chou blanc (vous pouvez le remplacer par du céleri ou autre crudités à râper).
→ Assaisonnez vos crudités: herbes aromatiques, vinaigrette maison...
→ Prendre des tranches de jambon cru, disposez un peu de crudités dans le sens de la largeur et roulez votre tranche de jambon.
→ Répétez cette étape jusqu'au nombre de roulés voulu.

 Régalez-vous bien ! 

D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 3 roulés = 30g de légumes + 40g de viande

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 colins surgelés
- 300g de légumes en julienne surgelés
- 6 tomates cerises
- 2 c-à-S de crème fraiche allégée (12 à 18% de MG)
- Persil
- Sel / Poivre aux 5 baies

- 200g de quinoa/boulgour pour l'accompagnement



Préparation:
→ Préchauffer votre four à 200°C.
→ On commence par sortir les dos de colin surgelés (oui, essayez de les laisser à température ambiance quelques minutes, car si vous les mettez au four à 200°C directement, c'est votre plat qui ne va pas aimer et qui peut se casser... Expérience faite 😕).
→ Disposer vos dos de colin dans un plat, y ajouter les légumes en julienne surgelés ainsi que des quartiers de tomates cerises.
→ Assaisonner avec du sel, du poivre aux 5 baies, du Persil...
→ Y ajouter 2 c-à-S de crème fraiche allégée.
→ Enfourner à 200°C pendant 20 minutes environs (suivant votre four).



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 100g de poisson + 150g de légumes +1 c-à-S de crème fraiche allégée + féculent en fonction de votre quantité de quinoa/boulgour

Ingrédients (pour 6 parts):




Préparation:
→Préchauffer le four à 180°C.
→Faire fondre le chocolat.

Mon couteau vient du site my.deejo.fr 😋

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 250g de dos de Cabillaud (ou autre poisson)
- 2 feuilles de chou vert
- 2 carottes râpées
- 2 c-à-C de moutarde à l'ancienne
- 2 c-à-S de crème semi-épaisse allégée
- Assaisonnement: sel, poivre 5 baies


Préparation:
→ Préchauffer votre four à 180°C.
→ Dans un premier temps, blanchir 2 feuilles de chou vert dans une grande casserole d'eau chaude avec du gros sel. Laisser cuire à petite ébullition pendant environs 5 minutes. Puis égoutter et réserver.
→ Pour la garniture de carotte: Râper 2 carottes, puis ajouter la moutarde à l'ancienne ainsi que la crème fraiche allégée.
→ Pour l'assemblage: Sur votre feuille de chou assaisonnée, déposer la garniture de carotte râpée puis votre morceau de poisson. Penser à bien assaisonner: sel, poivres aux 5 baies, herbes de Provence... Refermer votre feuille de chou et disposer votre paquet dans un plat.
→ Enfourner à 180°C pendant 25 à 30 minutes.



D'un point de vu nutritionnel:
Pour un poisson surprise = 1 portion de poisson (120g environs) + 100g de légumes + 3g de matière grasse

Box du mois de Décembre

Ingrédients (pour 4 personnes):
- 4 pavés de colin (pour moi c'était surgelés)
- 30g de beurre demi-sel (allégé à 60% MG)
- 15g de chapelure
- 20g gruyère râpé
- 40g de chorizo
- Assaisonnement: Sel / Poivre aux 5 baies


Préparation:
→ Mettre tous les ingrédients pour le crumble: beurre + chapelure + gruyère + chorizo; dans un hachoir (électrique ou non, le miens vient de chez Shopix)
→ Hacher jusqu'à l'obtention d'une pâte friable
→ Ajouter ce crumble sur des pavés de colin  et assaisonner (poisson avec peu de goût pour relever)
→ Enfourner à 180°C pendant 20 minutes (à surveiller suivant si c'est un poisson frais ou congelés, le temps de cuisson peut varier)






D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 portion de colin crumble =100g de protéine (poisson) + 10 à 15g de matière grasse environs (en prenant en compte le beurre + chorizo + fromage)

Ingrédients (pour 4 choux farcis):
- 4 belles feuilles de chou blanc (pour les remplir de farce)
- 1 barquette de viande de porc hachée (environs 250g) qui sera beaucoup moins grasse que la chair à saucisse
- 4 carottes
- 1 oignon
- 1 c-à-S d'huile d'olive
- 1 œuf
- 1 pain de mie
- 2 à 4 c-à-S de lait 1/2 écrémé
- 1 bouillon de volaille
- 500mL d'eau
- 1 verre de vin blanc de cuisine
- Assaisonnement: sel / poivre aux 5 baies / herbes de Provence... +/- de l'ail

Préparation:
→ Tout d'abord, il faut blanchir les feuilles de chou (2 par 2) dans une casserole d'eau chaude avec du gros sel. Laissez cuire 5 minutes avant des les égoutter et de les réserver pour la suite.
→ Commencer par préparer vos carottes et les couper en petits dès (conserver la moitié pour la farce).
→ Émincer votre oignon (conserver aussi la moitié pour la farce).
→ Dans une sauteuse, faire chauffer l'huile puis y faire revenir une partie des dès de carottes et d'oignon.
→ Préparation de la farce: Incorporer dans la viande de porc hachée quelques dès de carottes et d'oignons émincé. Y ajouter 1 œuf.
→ Faire tremper votre tranche de pain de mie dans le lait puis l'incorporer dans la farce.
→ Assaisonner à votre convenance (vous pouvez ajouter de l'ail, des herbes, épices...), puis bien mélanger le tout.
→ Positionner 1 à 2 c-à-S de votre farce sur une feuille de chou (que vous avez blanchi). Bien la rouler et la faire cuire 7 à 10 minutes dans la sauteuse avec les légumes
→ Réitérer l'opération pour les autres feuilles de chou + farce.
→ Une fois que les feuilles de chou sont saisies, ajouter les liquides: l'eau + bouillon de volaille + vin blanc de cuisine.
→ Laisser mijoter 30 minutes environs.

Choux farcis peu caloriques, sans chair à saucisse.

D'un point de vu nutritionnel:
1 chou farci =1/2 part de protéine (viande/œuf/poisson) + 75g de légumes +1/2 c-à-C de matière grasse + 20g de féculents (avec le pain de mie)