On se retrouve en cette période de confinement... J'ai suspendu mes consultations physiques dans mes deux cabinets libéraux.
Cependant, je reviens avec plein de recettes saines et gourmandes afin de toujours vous motiver à cuisiner ! 😃😉

Aujourd'hui, je vous propose plutôt une recette pour un dîner.
Il n'y a pas de féculents ni de protéines. Vous pouvez y ajouter, par exemple, une entrée de pomme de terre vinaigrette avec du thon au naturel pour avoir tout ce qu'il vous faut !



Ingrédients (pour 2 personnes):
- 300g de brocolis
- 2 carottes
- 1 bouillon de légume
- 1 oignon jaune
- 60 mL de lait 1/2 écrémé (si vous n'aimez pas, vous pouvez l'enlever)
- 60g de comté (ou gruyère râpé)
- 1 c-à-Café d'huile d'olive

Préparation:
→ Laver, éplucher les carottes et les couper en petits dès.
→ Émincer l'oignon.
→ Dans une cocotte (par exemple), ajouter l'huile d'olive et faire chauffer. Y ajouter l'oignon et les carottes pendant environ 7 minutes.
→ Ajouter 2 verres d'eau, le bouillon de légumes ainsi que le lait (si vous le souhaitez).
→ Assaisonner et faire cuire 5 minutes à couvert.
→ Détacher les bouquets de brocolis puis ajouter-le dans la cocotte. Laisser cuire 10 minutes toujours couvert.
→ En fin de cuisson, servez dans des assiettes creuses et y ajouter votre comté (ou gruyère râpé).

Vous pouvez déguster ! C'est un régal 😋


D'un point de vu nutritionnel: 
Pour 1 portion = 200 à 250g de légumes + 1 portion de produit laitier (avec vos 30g de fromage +/- le lait) + 1 peu de matière grasse 1/2 c-à-Café

 Spaghetti courgette et tapenade 

Je vous laisse avec la recette !



Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 courgette
- 2 c-à-S de tapenade noire à la truffe de chez Oliveraie jeanjean
- 1 c-à-c d'huile d'olive
- 100g de spaghetti
- 4 tomates cerises pour la décoration
- un peu de menthe
- Assaisonnement: sel, poivre 5 baies, Herbes de Provence...

Préparation:
→ Laver et peler la courgette.
→ Couper la courgette via un économe pour obtenir des tagliatelles de courgette
→ Faire chauffer l'huile d'olive dans un poêle et y ajouter les tagliatelles de courgette. Saler et y ajouter du poivre si vous aimez cela
→ Faire cuire les pâtes aux 5 céréales de chez Barilla, puis les égoutter
→ Ajouter 1 c-à-c de Tapenade dans les tagliatelles de courgette cuites
→ Une fois que tout est cuit: mélanger les spaghetti avec les tagliatelles de courgette
→ Dresser les assiettes et y ajouter des demies tomates cerises avec une dernière c-à-C de tapenade.

D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 portion =100g de féculents + 75g de légumes + 1 c-à-S de matière grasse (avec huile + tapenade)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 blancs de dinde
- 1 grosse courgette (du jardin, ou 2 moyennes de grande surface)
- 1 oignon rouge
- 100g (crus) de lentilles corail
- 6 c-à-S de crème liquide allégée (ou 3 c-à-S de crème entière et y ajouter de l'eau pour allonger)
- Assaisonnement: Sel, poivre, curry...
- 1 c-à-c d'huile

Préparation:
→ Commencer par huiler une poêle, couper les courgettes en petits dès (plus les dès seront fins, plus vite ce sera cuit) et émincer l'oignon. Faire revenir à la poêle.
→ Faire cuire les lentilles corail dans une casserole d'eau (environs 7 minutes). Une fois cuite les égoutter et réserver.
→ Couper les filets de dinde ou de poulet en cubes et les ajouter aux légumes tout en continuant la cuisson à la poêle.
→ Une fois le tout cuit, ajouter la crème et l'assaisonnement (ne pas oublier le curry vu que c'est une recette au curry 😉). Éviter de trop chauffer lorsque l'on ajoute la crème, sinon elle va réduire et on se retrouvera sans sauce..
→ Ajouter ensuite les lentilles corail dans la préparation. Continuer légèrement la cuisson pour réchauffer le tout.
→ Servir et déguster !



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion de cette recette = 100g de protéine (soit 1 portion) + 100g environs de féculents + 150g de légumes (courgette + oignon) + 1 c-à-C à 1c-à-S de matière grasse (suivant la portion de crème que vous prenez pour votre assiette)