Ingrédients (pour 6 à 8 parts):
- 2 à 3 bananes bien mûres
- 60g de beurre (toujours 1/2 sel pour la Bretonne qui est en moi)
- 2 c-à-S de sirop d'agave
- 2 œufs
- Vanille en poudre idéalement ou de l'extrait de vanille
- 1/2 c-à-Café de lavure chimique
- 1/2 c-à-Café de bicarbonate de soude alimentaire
- 1 pincée de sel
- 150g de farine (la mienne c'est une 5 céréales, mais peu importe)

En Bonus: 😅

- 50g de pépites de chocolat noir pour moi
- ou des amandes, noix, ect... ce que vous voulez
- ou encore de la cannelle pour ceux et celles qui le souhaitent


Préparation:
→ Préchauffer votre four à 180°C (chaleur tournante pour moi).
→ Épluchez vos bananes et les écraser dans un saladier, à l'aide d'une fourchette.
→ Faire fondre le beurre quelques dizaines de seconde au micro-onde ou au bain-marie et l'ajouter aux bananes.
→ Pour ma part et pour ne pas perdre mon temps, je trempe un pinceau dans mon beurre fondu pour badigeonner mon moule. Puis je le farine (et c'est fait) !
→ Puis ajoutez: les œufs et bien mélanger; la vanille en poudre, le bicarbonate, le sel et la levure. Mélanger le tout.
→ Enfin, incorporez la farine et bien mélanger.
→ A ce moment là, ajoutez votre Bonus (chocolat, noix, amandes...).

→ Versez votre préparation dans votre moule et enfournez le tout pendant 45 minutes environ (plantez un couteau pour contrôler la cuisson à 30 minutes puis à 45 minutes et rajoutez du temps si cela est nécessaire).

→ Bonne dégustation ! 😋

Ce gâteau peut se congeler dans une poche de congélation, si nécessaire...


D'un point de vu nutritionnel:  
Pour 1 part de ce gâteau (1/6ème: donc une très belle part, comme ça pas de frustration ! ) = 10g de matière grasse (avec le beurre) + 1 portion de fruit (avec la banane + un peu de sirop d'agave et de pépites de chocolat) + 100g de féculents CUITS (avec la farine)

On se retrouve en cette période de confinement... J'ai suspendu mes consultations physiques dans mes deux cabinets libéraux.
Cependant, je reviens avec plein de recettes saines et gourmandes afin de toujours vous motiver à cuisiner ! 😃😉

Aujourd'hui, je vous propose plutôt une recette pour un dîner.
Il n'y a pas de féculents ni de protéines. Vous pouvez y ajouter, par exemple, une entrée de pomme de terre vinaigrette avec du thon au naturel pour avoir tout ce qu'il vous faut !



Ingrédients (pour 2 personnes):
- 300g de brocolis
- 2 carottes
- 1 bouillon de légume
- 1 oignon jaune
- 60 mL de lait 1/2 écrémé (si vous n'aimez pas, vous pouvez l'enlever)
- 60g de comté (ou gruyère râpé)
- 1 c-à-Café d'huile d'olive

Préparation:
→ Laver, éplucher les carottes et les couper en petits dès.
→ Émincer l'oignon.
→ Dans une cocotte (par exemple), ajouter l'huile d'olive et faire chauffer. Y ajouter l'oignon et les carottes pendant environ 7 minutes.
→ Ajouter 2 verres d'eau, le bouillon de légumes ainsi que le lait (si vous le souhaitez).
→ Assaisonner et faire cuire 5 minutes à couvert.
→ Détacher les bouquets de brocolis puis ajouter-le dans la cocotte. Laisser cuire 10 minutes toujours couvert.
→ En fin de cuisson, servez dans des assiettes creuses et y ajouter votre comté (ou gruyère râpé).

Vous pouvez déguster ! C'est un régal 😋


D'un point de vu nutritionnel: 
Pour 1 portion = 200 à 250g de légumes + 1 portion de produit laitier (avec vos 30g de fromage +/- le lait) + 1 peu de matière grasse 1/2 c-à-Café

Je vous partage la recette:




Ingrédients (pour 2 personnes):
- 8 asperges
- 2 c-à-S de Chapelure
- 8 tranches de bacon
- Fromage râpée
- Assaisonnement: sel , poivre aux 5 baies...


Préparation:
→ Laver, puis peler vos asperges et les faire cuire 10 à 15 minutes à la vapeur
→ Une fois cuites, mettre votre four en position grill
→ Disposer vos asperges dans un plat a gratin (le mien est un Emile Henry sur le site la Casserolerie), en ajoutant 1 tranche de bacon autour de chaque asperge, y ajouter 2 c-à-S de chapelure (Tipiak pour ma part) ainsi que du fromage râpé
→ Enfourner pendant 5 minutes en position grill

Et voilà ! Vous pouvez déguster 😃





D'un point de vu nutritionnel:
Pour 4 asperges = 150g de légumes environ + 30g de féculents (avec la chapelure) + 1 portion de fromage (soit 1 portion de produit laitier) + 40g de protéines (avec 4 tranches de bacon)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 courgette
- 4 c-à-S de sauce tomate
- 12 tranches de Bacon environ
- Fromage râpé
- Herbes de Provence ou autre assaisonnement



Préparation:
→ Prenez votre courgette, lavez-là et coupez là en quatre dans le sens de la longueur (voir photo).
→ Mettez ces "tartines" de courgettes au four, sur un plaque de cuisson avec papier cuisson, pendant 7 minutes à 180 degrés avec +/- un peu d'herbes de Provence.
→ Ensuite, garnissez vos lamelles de courgettes: sauce tomate + bacon ou jambon + fromage râpé; et mettez tout ça au four pendant 5 minutes environ.

Régalez-vous bien ! 😋


D'un point de vu nutritionnel:
pour 2 courgettes pizza (2 tartines, soit 1/2 courgette) = 100 à 120g de légumes + 1 portion de fromage (donc de produit laitier) + un peu de protéine (avec le bacon ou jambon... Suivant la quantité que vous avez ajouté)

Ingrédients:
- 2 belles pommes de terre
- 2 patates douces
- 2 grosses carottes
- 1 oignon
- 1 c-à-S d'huile d'olive
- 1 c-à-café de gingembre moulu (le miens vient de chez mes epices.com)
- 1L d'eau avec 1/2 KUB OR
- sel, poivre aux 5 baies


Préparation:
→ Peler les pommes de terre, les carottes et les patates douces; puis les couper en cubes moyens.
→ Dans une casserole, chauffer l'huile et y faire revenir l'oignon préalablement haché, jusqu'à une légère coloration dorée.
→ Y verser l'eau avec 1/2 KUB OR, y ajouter les pommes de terre, les carottes et les patates douces en cubes.
→ Assaisonner avec du sel, poivre aux 5 baies et le gingembre.
→ Couvrir et laisser mijoter 30 à 35 minutes (les légumes doivent êtres tendres).
→ Une fois cuits, plonger un mixeur dans les légumes et réduire la préparation en potage homogène.

→ Si vous avez un robot qui fait TOUT (quelle chance) ! Dans ce cas il faut faire revenir l'oignon, pour donner du goût, puis tout mettre avec l'eau et programmer à 30/35 minutes. Le robot se chargera de mixer à la fin de la cuisson (R-O-Y-A-L) !

→ Au moment de servir: vous pouvez ajouter des crackers maisons, du gruyère râpé ou encore des graines de courges.

Bonne dégustation !


D'un point de vu nutritionnel:
pour 1 bol (250mL environ) = 25g de féculents (soit 10g de pain) + 50g de légumes + (le reste sera en fonction de la garniture que vous allez ajouter: fromage, croutons...)

 Spaghetti courgette et tapenade 

Je vous laisse avec la recette !



Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 courgette
- 2 c-à-S de tapenade noire à la truffe de chez Oliveraie jeanjean
- 1 c-à-c d'huile d'olive
- 100g de spaghetti
- 4 tomates cerises pour la décoration
- un peu de menthe
- Assaisonnement: sel, poivre 5 baies, Herbes de Provence...

Préparation:
→ Laver et peler la courgette.
→ Couper la courgette via un économe pour obtenir des tagliatelles de courgette
→ Faire chauffer l'huile d'olive dans un poêle et y ajouter les tagliatelles de courgette. Saler et y ajouter du poivre si vous aimez cela
→ Faire cuire les pâtes aux 5 céréales de chez Barilla, puis les égoutter
→ Ajouter 1 c-à-c de Tapenade dans les tagliatelles de courgette cuites
→ Une fois que tout est cuit: mélanger les spaghetti avec les tagliatelles de courgette
→ Dresser les assiettes et y ajouter des demies tomates cerises avec une dernière c-à-C de tapenade.

D'un point de vu nutritionnel:
Pour 1 portion =100g de féculents + 75g de légumes + 1 c-à-S de matière grasse (avec huile + tapenade)

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 blancs de dinde
- 1 grosse courgette (du jardin, ou 2 moyennes de grande surface)
- 1 oignon rouge
- 100g (crus) de lentilles corail
- 6 c-à-S de crème liquide allégée (ou 3 c-à-S de crème entière et y ajouter de l'eau pour allonger)
- Assaisonnement: Sel, poivre, curry...
- 1 c-à-c d'huile

Préparation:
→ Commencer par huiler une poêle, couper les courgettes en petits dès (plus les dès seront fins, plus vite ce sera cuit) et émincer l'oignon. Faire revenir à la poêle.
→ Faire cuire les lentilles corail dans une casserole d'eau (environs 7 minutes). Une fois cuite les égoutter et réserver.
→ Couper les filets de dinde ou de poulet en cubes et les ajouter aux légumes tout en continuant la cuisson à la poêle.
→ Une fois le tout cuit, ajouter la crème et l'assaisonnement (ne pas oublier le curry vu que c'est une recette au curry 😉). Éviter de trop chauffer lorsque l'on ajoute la crème, sinon elle va réduire et on se retrouvera sans sauce..
→ Ajouter ensuite les lentilles corail dans la préparation. Continuer légèrement la cuisson pour réchauffer le tout.
→ Servir et déguster !



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion de cette recette = 100g de protéine (soit 1 portion) + 100g environs de féculents + 150g de légumes (courgette + oignon) + 1 c-à-C à 1c-à-S de matière grasse (suivant la portion de crème que vous prenez pour votre assiette)

One Pot Pasta: Courgette, Champignons, Petits pois

 Roulés de crudités au Jambon sec 

Ingrédients (pour 2 personnes):
- 1 carotte
- 150g de chou blanc
- 6 tranches de jambon cru
- Assaisonnement: un peu d'eau, de vinaigre balsamique, de moutarde à l'ancienne et quelques herbes


Préparation:
→ Commencez par préparer vos crudités: râpez la carotte ainsi que le morceau de chou blanc (vous pouvez le remplacer par du céleri ou autre crudités à râper).
→ Assaisonnez vos crudités: herbes aromatiques, vinaigrette maison...
→ Prendre des tranches de jambon cru, disposez un peu de crudités dans le sens de la largeur et roulez votre tranche de jambon.
→ Répétez cette étape jusqu'au nombre de roulés voulu.

 Régalez-vous bien ! 

D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 3 roulés = 30g de légumes + 40g de viande

Préparation:


D'un point de vu nutritionnel:
Pour une portion = 1 portion de fruit + 1 c-à-S de matière grasse

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Ingrédients (pour 2 personnes):
- 2 colins surgelés
- 300g de légumes en julienne surgelés
- 6 tomates cerises
- 2 c-à-S de crème fraiche allégée (12 à 18% de MG)
- Persil
- Sel / Poivre aux 5 baies

- 200g de quinoa/boulgour pour l'accompagnement



Préparation:
→ Préchauffer votre four à 200°C.
→ On commence par sortir les dos de colin surgelés (oui, essayez de les laisser à température ambiance quelques minutes, car si vous les mettez au four à 200°C directement, c'est votre plat qui ne va pas aimer et qui peut se casser... Expérience faite 😕).
→ Disposer vos dos de colin dans un plat, y ajouter les légumes en julienne surgelés ainsi que des quartiers de tomates cerises.
→ Assaisonner avec du sel, du poivre aux 5 baies, du Persil...
→ Y ajouter 2 c-à-S de crème fraiche allégée.
→ Enfourner à 200°C pendant 20 minutes environs (suivant votre four).



D'un point de vu nutritionnel:
1 portion = 100g de poisson + 150g de légumes +1 c-à-S de crème fraiche allégée + féculent en fonction de votre quantité de quinoa/boulgour

Ingrédients (pour 6 parts):




Préparation:
→Préchauffer le four à 180°C.
→Faire fondre le chocolat.